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Carmen Cabrer, LLLL, IBCLC, RLC, CCE
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La alimentación y dieta de la madre lactante


















Uno de los mayores mitos de la lactancia es el que nos dicen de
que debemos llevar una dieta especial si somos madres lactantes;
y que tenemos que evitar ciertos alimentos si queremos lactar.  
La realidad es que una puede comer de todo, siempre que no sea
en exceso, y lactar sin ningún problema.  

Alimentación equilibrada—Aunque siempre se nos dice que aun
si no nos alimentamos bien, siempre vamos a producir leche; la
realidad es que una dieta demasiado baja en calorías, o que solo
se le da énfasis a un grupo de alimentos puede afectar tanto el
suplido de leche como la calidad de esta.  Es normal sentir más
hambre de lo habitual durante la lactancia.  Es recomendable
tener a la mano meriendas saludables que te ayuden a mantener
tus niveles de energía, calmar los ataques de hambre, como
también ayudar a tu suplido de leche.  

No cuentes las calorías—La mayoría de las mujeres lactantes
necesitan entre 200 y 500 calorías adicionales en sus dietas para
estar saludables durante la lactancia.  Sin embargo, la cantidad
exacta de calorías que necesitas dependerá de factores como tu
peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que lactas.
Pero por regla general, es mejor leer las señales de hambre que
te da tu cuerpo, que el estar contando calorías.  

Rebajar/perder peso—Casi todas las madres lactantes pierden
todo el peso (y hasta mas) del que ganaron durante el embarazo
durante la lactancia; pero hay casos donde la madre no pierde
absolutamente nada.  Esto dependerá de tu cuerpo, tu
alimentación, tu grado de actividad y tu metabolismo.  Lo mejor
es rebajar poco a poco.  Es natural el esperar que si te tomo 9
meses en ganar todo el peso en el embarazo, esperar 9 meses
para perderlo.  Al menos espera que tu bebe cumpla unos dos
meses de vida antes de comenzar un plan de adelgazamiento.  El
iniciar un plan antes de los dos meses de vida de tu bebe puede
afectar tu producción de leche.  

Dieta variada—La variedad es un factor clave para una dieta
saludable.  Esto significa combinar carbohidratos, proteínas y
grasas en las comidas; lo cual te hará sentir satisfecha por más
tiempo.  

Ingiere pescado—La Asociación Americana del Corazón
recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable, en
especial aquellos pescados que contienen ácidos grasos de la
vitamina Omega-3 (DHA o acido decosahexaenoico), los cuales
son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema
nervioso de tu bebe.  El bebe recibirá los ácidos grasos de la
vitamina Omega-3 a través de tu leche.  El DHA es también
importante para ti, ya que ayuda a disminuir la depresión
posparto.  Es por esto que se recomienda comer salmón, tilapia,
ostiones, trucha y jaiba.  Sin embargo, hay que tener precaución
de no ingerir pescados que contienen altos niveles de mercurio
tales como el tiburón, pez espada, caballa, marlín, mero y
blanquillo.  El atún enlatado blanco también suele tener niveles de
contaminantes más altos que los otros tipos de atún enlatado.  
Así que se recomienda no comer más de 6 onzas (170 gramos)
de atún por semana.   

Si vas a ingerir alcohol, hazlo con precaución—Aunque la
bebidas alcohólicas en moderación son compatibles con la
lactancia, es importante que tengas en cuenta que aun una
bebida alcohólica puede inhibir la capacidad del cuerpo de producir
leche.  Estudios demuestran que los bebes toman menos leche
las próximas cuatro horas luego de que la mama tomo una bebida
alcohólica.   Si vas a ingerir más de un trago, recuerda esperar al
menos dos horas para amamantar a tu bebe…eso ayuda a que el
alcohol salga de tu cuerpo.  El alcohol no se almacena en la leche,
sino que está en la leche al mismo nivel que está en la sangre.    
Es por eso que el extraer y descartar la leche no se recomienda (a
menos que sea dentro de esas dos horas luego de haber bebido
y tus senos se sientan incómodos).  Recuerda también  comer
antes y después de beber una bebida alcohólica para ayudar a
disminuir la cantidad de alcohol que hay en tu sangre y leche.  Por
último recuerda que si tomas mucho no podrás cuidar
adecuadamente a tu bebe.  

Ingiere suficientes líquidos—cuando uno lacta uno necesita
alrededor de 16 tazas de líquidos al día.  Esto no quiere decir que
te tienes que tomar 16 tazas de agua, sino que estos líquidos no
solo provendrán de las bebidas que consumen, sino también de
las comidas, al igual que de las frutas y vegetales que tengas.  
Una regla es que debes consumir la mitad de tu peso en libras en
onzas de liquido; otra regla es que sigas la señales que te da tu
cuerpo de sed.  Si tu orina es clara, esa es una buena señal de
que estas bien hidratada.
Consumo de cafeína—Mientras que está bien tomar una taza de
café en las mañanas, trata de ingerir bebidas con cafeína con
moderación.  La cafeína pasa al bebe a través de la leche y se
acumula en el sistema del bebe, ya que al bebe se le hace difícil
digerirla y/o eliminarla.  Limita tu consumo de cafeína (café,
refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y mantecados) a no
más de 300 mg por día.

Sabores de lo que comes—Puedes comer una gran variedad de
alimentos, incluyendo aquellos que son condimentados y/o que
son picantes, sin ninguna queja del bebe.  Es más, estudios dicen
que esto es bueno ya que el bebe se acostumbra a probar
diferentes sabores a través de la leche materna; y el bebe suele
estar más dispuesto a probar nuevos alimentos cuando se
comienzan los alimentos sólidos.  

Si el bebe se ve incomodo por tu dieta—Algunas veces cosas
que comemos o bebemos pueden hacer que el bebe le de muchos
gases y/o se ponga irritable.  En otros casos el bebe puede tener
alergia a algo que consumas, mostrando reacción en la piel,
congestión, o evacuaciones verdosas.  Si tu bebe tiene
sensibilidad a algo que comiste, usualmente los síntomas se
muestran unas 5 horas después que lo comiste (con las bebidas
suele ser mucho mas rápido).  Así podrás identificar que alimento
que consumiste le ha caído mal al bebe, ya que la sensibilidad a
alimentos difiere de un bebe a otro.  







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